Dieta baixa en carbohidratos: beneficios, contraindicacións e un menú aproximado

Dieta baixa en carbohidratos- é só unha dieta dun ou dous meses, é unha forma de vida. E aínda que ten certas restricións aos produtos (por exemplo, é necesario excluír refrescos, azucre, produtos de panadería), non é moito máis estrito que o habitual, pero é tan vago ao entender a nutrición adecuada.

Carne á prancha, peixe, produtos lácteos graxos, bagas, verduras e unha variedade de verduras, e con toda esta variedade, aínda podes perder quilos de máis. Non todas as nenas soñan con isto?! Pero, como noutros lugares, aquí hai trampas, polo que recomendamos encarecidamente que consultes co teu médico antes de cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos.

A esencia dunha dieta baixa en carbohidratos

Todos os que intentaron perder peso polo menos unha vez saben que para perder peso hai que renunciar aos alimentos doces e con amidón. É certo que a maioría das veces os alimentos que conteñen graxa están excluídos da dieta: manteiga, carne, nata, maionesa. Como resultado, as nenas, nun esforzo por gañar unha figura de soño, comen leituga e té verde, o que inevitablemente leva a unha avaría e un aumento de peso aínda maior. Este enfoque para perder peso é fundamentalmente incorrecto. Para adelgazar é necesario comer, só a dieta debe ser diferente á que seguiches anteriormente.

Ademais, moitas mulleres esquecen que as graxas saudables son a base para a formación de hormonas sexuais nos ovarios, hormonas suprarrenais e vitamina D, que é responsable da expresión de varios miles de xenes.

Os nutricionistas estudan constantemente o efecto de certos alimentos na saúde humana. O seu traballo dá como resultado diversos sistemas nutricionais dirixidos a manter unha boa saúde, un fondo emocional estable e acadar unha forma física ideal. A mediados da década de 2000, os científicos suecos demostraron que o consumo xeneralizado e masivo de azucre e amidón, e non de graxa, como se cría anteriormente, é moito máis prexudicial para a figura. Isto levou a unha verdadeira revolución na nutrición.

Os alimentos que conteñen graxa teñen un efecto completamente diferente: dan ao corpo unha sensación de saciedade duradeira, proporcionan enerxía, que é suficiente para un período suficientemente longo. Basta comparar: cando os carbohidratos se queiman dentro dos fornos do noso corpo, a fábrica de produción en forma de células e tecidos recibe algo máis de 4 quilocalorías, mentres que a graxa aporta o dobre - 9 cunha cola pequena.

Recentemente, outro mito foi desmentido de que o cerebro necesita glicosa para o seu funcionamento normal, que supostamente só se pode obter a partir de azucre puro. Estudos a gran escala no campo da fisioloxía e da ciencia nutricional suxiren o contrario: a demencia senil obsérvase con máis frecuencia nos amantes do doce, e aqueles que consumiron cantidades moderadas de hidratos de carbono ao longo da súa vida manteñen a claridade de pensamento ata o final dos seus días.

De feito, o tecido nervioso usa a glicosa como substrato para a enerxía (é dicir, a leña que envía aos fogóns mitocondriais) - este é un dos favoritos, pero lonxe de ser o único xeito de garantir as súas funcións vitais. Con fame prolongada e unha diminución da inxestión de hidratos de carbono cos alimentos, o noso cerebro, ao principio, por suposto, de mala gana, pero cambia de gasolina a gas - ou máis ben de glicosa aos corpos cetónicos.

Unha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso é moi fácil de tolerar para moitas mulleres, xa que non vai acompañada de episodios de fame. Os seguidores deste estilo de alimentación sinalan que non senten o desexo de comer alimentos que conteñan unha gran cantidade de azucre e amidón. Neste sentido, non é necesario normalizar claramente a cantidade de carbohidratos permitidos, pero os nutricionistas aínda dan certas recomendacións: de 20 a 100 g de carbohidratos por día. Por suposto, a fonte do seu abastecemento debe ser cereais, verduras e froitas, pero non azucre refinado e fariña premium (e aínda máis refinada).

Non obstante, o reconto constante das calorías ingeridas e o sentimento de culpa resultante se non encaixaches na norma diaria, só implica afrouxar o fondo emocional e, a continuación, perder peso é contraproducente coa psicose. Engade suficiente actividade física e asegúrate de que a saciedade non equivale automaticamente a comer en exceso, e entón definitivamente non necesitarás cálculos de calorías moi condicionais por aplicacións do teu teléfono.

• Coma só graxas naturais, descartando fortemente as sintéticas.
• Mantén cociñar alimentos ao mínimo.
• Comer con pracer, conseguindo pracer físico e estético. Quédese só co prato: deixe que os teléfonos, os xornais e os televisores non o distraian da súa comida: non esquezas que os zumes dixestivos segregan mesmo antes de que a comida toque as papilas gustativas da boca: esta é a chamada fase de secreción reflexa cerebral ou complexa. .

Non hai contraindicacións serias para unha dieta baixa en carbohidratos, pero recoméndase ás persoas con enfermidades crónicas (como a síndrome suprarrenal cansada) consultar co seu médico. Os pacientes dependentes da insulina, os pacientes con problemas cardiovasculares deben ter en conta as peculiaridades da súa condición e guiarse polas recomendacións dos nutricionistas.

Como funcionan as mitocondrias no corpo

Parece que, por que unha persoa, lonxe da ciencia, debería entender un tema tan complexo? Non obstante, comprender os conceptos básicos do funcionamento celular permitirá comprender mellor que procesos están a ter lugar nas profundidades do noso corpo. Só tocaremos o efecto das cetonas e da insulina na actividade mitocondrial para mostrar como exactamente podemos mellorar a nosa saúde, só facendo cambios na dieta.

Función das mitocondrias- Extracción de enerxía dos alimentos, a súa combinación co osíxeno e a síntese de ácido adenosina trifosfórico (ATP), que é a unidade básica de enerxía nunha célula animal. As mitocondrias están presentes en todas as células do corpo, coa excepción dos eritrocitos: os glóbulos vermellos están obrigados a manterse a través de procesos de transformación de glicosa lixeiramente diferentes.

A insulina xoga un papel importante neste proceso. Dela depende exactamente como disporá o corpo da enerxía xerada: gastaraa para as necesidades actuais ou almacenaraa para un día de choiva. Os niveis elevados de insulina desencadean reaccións de síntese, incluída a graxa. Esta é a hormona do ANABOLISMO - é por iso que todo crece nela: tanto os músculos (debido ao aumento da produción de proteínas) como as células cancerosas (de feito, o tumor baséase nunha división incontrolada).

A falta de hidratos de carbono leva ao feito de que a insulina se produce nunha cantidade limitada, o suficiente para cubrir a necesidade do corpo. Isto comeza o proceso de cetoxénese: os ácidos graxos convértense en cetonas, que serven de combustible para as células, incluídas as neuronas do cerebro, como se mencionou anteriormente.

8 tipos de dietas baixas en carbohidratos

Dieta básica baixa en carbohidratos

En poucas palabras, pódese describir do seguinte xeito: carbohidratos - menos, proteínas - máis (en comparación coa súa dieta habitual). A base da dieta é carne, peixe, ovos, cereais, legumes, froitas, froitos secos, graxas naturais.

En canto á cantidade recomendada de hidratos de carbono, depende do obxectivo:

• para manter o peso ou proporcionar enerxía ao corpo para actividades deportivas intensas - 100-150 gramos. Permítense froitas e vexetais con amidón;
• reducir o peso moderadamente - 50-100 gramos; Patacas prohibidas e froitas doces ricas en carbohidratos (como plátanos e mangas)
• desfacerse rapidamente do exceso de graxa - non máis de 50 gramos. Moita verdura, pero un mínimo de froitas.

Dieta cetogénica

Se reduces a inxestión de hidratos de carbono ao mínimo, os niveis de insulina caen ata os basais, provocando a aparición da cetose, un estado no que os ácidos graxos se descompoñen para extraer a enerxía que o corpo necesita. Os corpos cetónicos fórmanse no fígado, que non ten encimas para usar como enerxía; de feito, é unha fábrica que produce produtos para a exportación. Estas moléculas serven de combustible para os músculos, os riles e o cerebro.

A dieta para unha dieta cetona inclúe alimentos ricos en proteínas e graxas, mentres que a cantidade de carbohidratos está limitada a 20-50 (e moitas veces 5-10) gramos por día.

Dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas (LCHF - baixa en carbohidratos e alta en graxa). . .

Este estilo de alimentación difire da opción habitual pola énfase na inclusión na dieta de alimentos enteiros ou aqueles que sufriron unha cocción mínima. O máis común en Escandinavia, onde os xeitos sostibles de comer e vivir en xeral son tradicionalmente populares.

Dieta Paleo baixa en carbohidratos

Os adeptos a este método de adelgazamento e mantemento da saúde cren que só se poden comer aqueles alimentos que estaban dispoñibles para os humanos nos albores da súa aparición, no Paleolítico. Podes comer carne e peixe, marisco, ovos, froitas, vexetais e froitas silvestres, froitos secos, sementes e raíces. Nunha palabra, está permitido o que o home antigo podía recoller ou atrapar coas súas propias mans. Prohíbese todo o que apareceu como consecuencia do desenvolvemento da agricultura e da industria alimentaria: azucre, cereais, embutidos e repostería, produtos semielaborados. A idea principal de tal dieta é a confianza de que cando apareceu o Homo sapiens, a natureza tiña preparado todo o necesario para a súa boa nutrición.

Dieta Atkins

A popularidade deste sistema de perda de peso non diminuíu nos últimos corenta anos. Permítense carne, peixe, marisco, ovos, ensaladas e outras verduras sen amidón, cogomelos, produtos lácteos e froitos secos. As froitas deben limitarse debido ao seu alto contido en frutosa.

A dieta ten catro etapas:

• na fase de indución, recoméndase comer menos de 20 g de hidratos de carbono durante dúas semanas. A dieta consiste en produtos proteicos e vexetais que non conteñen amidón.
• na fase de perda de peso estable, a cantidade de hidratos de carbono aumenta semanalmente en 5 g. 3-5 kg antes do peso desexado, esta fase remata.
• na fase de estabilización, os carbohidratos engádense 10 g por semana.
• na fase de mantemento, permítese incluír carbohidratos sans na dieta. Se o peso comeza a crecer, o seu número diminúe de novo.

Eco-Atkins

Para os seguidores da nutrición a base de plantas, creouse un tipo especial de dieta Atkins. Dado que os produtos animais non se utilizan como fonte de proteínas, os aminoácidos esenciais obtéñense da soia, as leguminosas, os froitos secos e o glute. Isto aumenta inevitablemente a cantidade de hidratos de carbono consumidos en comparación coa dieta clásica Atkins, pero no contexto das dietas tradicionais, hai moi poucos deles no menú vegano. Ademais, o uso frecuente de cereais afecta negativamente a permeabilidade intestinal: aumenta, o que leva á entrada de elementos da parede celular bacteriana na circulación sistémica e á activación das reaccións do sistema inmunitario.

Dieta Cero Carbohidratos

Poucos deciden excluír completamente o uso de hidratos de carbono para iniciar o proceso de perda de peso activa. Non obstante, hai persoas que inclúen exclusivamente produtos animais na súa dieta. O seu menú inclúe pratos de carne, peixe, ovos e graxas animais. Non comen verduras, froitas e aínda máis cereais. Non se sabe con certeza o seguro que é este estilo de alimentación, xa que aínda non se levou a cabo a investigación científica correspondente.

Definitivamente, a ausencia total de fibra (unha especie de vasoira que limpa os intestinos e tamén estimula a súa motilidade) afectará negativamente ao corpo. Os problemas de constipação e feces resultantes forman un círculo vicioso pechado, que leva, á súa vez, a un crecemento excesivo de bacterias e, como resultado, a un aumento da presión intraintestinal. Este último afectará negativamente os mecanismos de excreción do zume pancreático e da bile.

Dieta mediterránea

Baseado na dieta mediterránea tradicional de peixe, marisco, olivas, verduras, queixo e pasta de trigo duro. Diferénciase da clásica dieta baixa en carbohidratos nun contido reducido de carne vermella e graxas animais e unha gran cantidade de aceite vexetal, é dicir, de oliva. Os estudos demostran que este estilo de vida axuda á poboación mediterránea a sufrir menos obesidade, enfermidades cardiovasculares e diabetes tipo II.

Beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso

A investigación demostrou a eficacia dunha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso. Ao mesmo tempo, a xente non sente fame, non experimenta un desexo constante de produtos prohibidos. Isto débese á especificidade da degradación das proteínas e ao contido calórico suficiente das graxas.

Unha dieta baixa en carbohidratos pode axudarche a perder rapidamente graxa na barriga, incluíndo as reservas viscerais ao redor dos teus órganos internos. Isto reduce significativamente o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.

Beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos na loita contra as enfermidades

O exceso de peso convértese na causa da aparición de moitas condicións patolóxicas, polo tanto, é necesario desfacerse dos quilogramos acumulados, aínda que aínda non haxa problemas de saúde tanxibles. Unha dieta baixa en carbohidratos debe ser o principio reitor da nutrición dos pacientes con diabetes, enfermidades cardíacas, reprodutivas e neurolóxicas.

• Diabetes. . . Cambiar a dieta para reducir os carbohidratos mentres aumenta a graxa ten moitos efectos beneficiosos en pacientes obesos con diabetes tipo 2. Seguindo tal dieta, estabilizan os niveis de glicosa no sangue e poden tomar doses máis pequenas de medicamentos farmacolóxicos prescritos para esta patoloxía.
• Enfermidade neurolóxica. . . Para as persoas con epilepsia, unha dieta baixa en carbohidratos recoméndase durante moito tempo como unha forma sinxela e eficaz de reducir o risco de convulsións. Para a enfermidade de Alzheimer, así como para previr a súa aparición, os neurólogos aconsellan incluír na dieta máis alimentos cun alto contido en graxa e minimizar o uso de hidratos de carbono simples.
• Enfermidades cardíacas. . . Ao adherirse aos principios dunha dieta cun contido mínimo de carbohidratos, os pacientes con problemas cardíacos poden mellorar significativamente a súa condición. Un estudo incluíu 55 suxeitos con sobrepeso. Despois de 12 semanas de adherencia a unha dieta baixa en carbohidratos, mostraron unha diminución dos triglicéridos, da proteína C reactiva (un dos principais marcadores de inflamación) e tamén unha mellora dos indicadores de colesterol "bo" en HDL (lipoproteínas de alta densidade). ).

Alimentos para evitar nunha dieta baixa en carbohidratos

O cumprimento dunha dieta significa excluír da dieta os seguintes alimentos:

• Cereais e amidón: pan, panecillos, empanadas, pasta, arroz e outros cereais.
• Bebidas doces: zumes, té con azucre, batidos, batidos de froitas, bebidas deportivas, cacao, limonadas doces.
• Edulcorantes: azucre, mel, agave, xaropes.
• Vexetais ricos en amidón e azucre: patacas, patacas doces, cabaciñas, remolachas, chícharos.
• Bebidas alcohólicas: cervexa, cócteles doces e viños doces.
• Alimentos baixos en calorías e dietéticos dispoñibles no comercio. . . Tal etiquetaxe adoita ser enganosa: a maionesa lixeira contén amidón e os produtos para diabéticos conteñen frutosa.
• Produtos semielaborados e embutidos: non apto polo alto contido en azucre, amidón e soia. Tamén son unha fonte oculta de glute.
• As froitas pódense consumir en cantidades limitadas, as bagas - en pequenas porcións.

Estas son pautas xerais para todo tipo de dietas baixas en carbohidratos. A cantidade exacta de hidratos de carbono que se pode consumir durante o día depende do obxectivo e, en consecuencia, do tipo de dieta. Así, a cetose só se pode conseguir coa máxima redución dos alimentos que conteñen carbohidratos. Outros tipos de dietas poden incluír ata 50 ou incluso 100 g de hidratos de carbono na dieta.

Lista de produtos aprobados

Para perder peso sen sentir fame e insalubres, os creadores de sistemas de nutrición baixos en carbohidratos céntranse en alimentos ricos en graxas e proteínas.

Esta lista inclúe:

• Ovos. . . Conteñen moitas graxas saudables e unha ausencia case total de hidratos de carbono. En particular, é unha fonte de biotina, vitaminas solubles en graxa (A, D e E), así como colina, un precursor dun dos principais neurotransmisores do sistema nervioso - acetilcolina.
• Aceites. . . Na dieta pódense usar todos os tipos de aceites, pero os aceites de oliva, coco e aguacate son recoñecidos como líderes en canto a beneficios para a saúde.
• Un peixe. . . É mellor dar preferencia ás variedades graxas: salmón, troita, sardiña. O seu consumo suficiente proporcionará ao corpo ácidos graxos omega-3, reducindo así significativamente os riscos de patoloxías do sistema cardiovascular e funcións cognitivas deterioradas.
• Carne e aves. . . Recoméndase carne de tenreira, polo, pavo e coello.
• Produtos lácteos. . . Crema, iogur sen azucre, manteiga, queixo cottage, queixos.
• Vexetais sen amidón. . . Calquera verduras, brócolis, todo tipo de leitugas, espárragos, coliflor, pementos, cogomelos.
• aguacate. . . Unha froita única rica en graxa saudable.

Vouche dar un menú de mostra

Unha mostra de dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso durante unha semana é o seguinte:

Almorzo:

• Unha tortilla feita con dous ovos e unha pequena cantidade de leite ou nata enteira.
• Dúas pezas de queixo duro.
• Café con leite de coco ou nata.

Cea:

• Bisté de porco.
• Ensalada de verduras frescas con aceite de oliva.
• Queixo crema (3 culleres de sopa).
• Té sen azucre.

Merenda da tarde(opcional, pero aínda así é mellor esforzarse polas tres comidas máis fisiolóxicas ao día):

• 20-30 unidades. améndoas previamente empapadas.
• Mazá ao forno (sen pasas, azucre e mel! ).

Cea:

• Ensalada grega (pemento, pepino, tomate, queixo feta, olivas).
• Cogomelos á prancha ou fritidos en aceite vexetal.
• Peixe ao forno.

Menú para a semana

Para simplificar o proceso de adelgazamento o máximo posible e aforrar tempo, suxerímoslle utilizar un menú para todos os días para un cumprimento preciso dunha dieta baixa en carbohidratos. Se o desexas, podes facerlle cambios sen ir máis aló da lista de produtos aprobados.

luns

• Almorzo.Tortilla con queixo, ensalada de verduras e herbas, torradas con aguacate, café sen azucre cun anaco de manteiga ou aceite de coco e froitas.
• Cea.Bisté de porco á prancha ou á tixola, leituga, queixo caseiro salgado.
• Cea.Tenreira nunha salsa cremosa, ensalada de repolo.

martes

• Almorzo.Chuleta de lucioperca, pepinos e tomates en rodajas, iogur natural como sobremesa (podes engadir coco, copos de améndoa e algunhas bagas batidas nunha batidora).

• Cea.Sopa de cogomelos, polo ao tabaco, berenxena caseira e caviar de pemento morrón.
• Cea.Peituga de pato cunha guarnición de verduras.

mércores

• Almorzo.Tortilla de xamón, ensalada verde con aderezo de crema de leite, un puñado das túas noces favoritas, té verde.
• Cea.Sopa de puré de calabacín, queixo frito, mazá ao forno (é mellor escoller variedades sen azucre).
• Cea.Tenreira salteada, coliflor, guisada en nata.

xoves

• Almorzo. Ovos escalfados con aguacate, espinacas, salmón lixeiramente salgado.
• Cea.Chuletas de lucio, verduras á prancha.
• Cea.Cazola de porco e brócoli en salsa de crema agria con codia de queixo.

venres

• Almorzo.Ovos cocidos, filloas de calabacín con queixo ricotta, olivas, cacao.
• Cea.Corte de filete de polo nunha almofada de verduras.
• Cea.Filete de salmón con puré de cabaza.

sábado

• Almorzo.Tortilla con xamón e tomates secos, queixo duro, un puñado de froitos secos e froitas.
• Cea.Lombo de coello con espárragos pochados e fritos.
• Cea.Salteado de pata de polo, cogomelos e berenxenas.

domingo

• Almorzo.Ovo escalfado con salmón e espinacas, pavo ao forno, café sen azucre.
• Cea.Filete de pavo, coliflor nunha salsa cremosa.
• Cea.Embutidos e puré de brócoli.

Lembrámosvos que para aqueles que desexen cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos, este menú semanal é só unha pauta para crear unha dieta individual. É imposible ter en conta as preferencias gustativas de cada persoa. O principal é unirse ao principio básico detrás dunha dieta baixa en carbohidratos: baixa en carbohidratos, alta en graxa.

Dieta baixa en carbohidratos para a diabetes

Os principios dunha dieta baixa en carbohidratos varían segundo o tipo de diabetes. Os pacientes dependentes da insulina deben levar unha dieta equilibrada que inclúa alimentos cun índice glicémico baixo.

A dieta baixa en carbohidratos para a diabetes tipo 2 ten algunhas características específicas:

• A parte principal do menú médico está formada por vexetais e herbas. Para as mulleres, a norma de vexetais sen amidón é de 500 g por día, se non gasta moita enerxía, e ata 800 g - con traballo físico ou deportes habituais.
• Para evitar que os niveis de colesterol aumenten, as persoas con diabetes seguen unha dieta baixa en carbohidratos sen graxas saturadas. Dáse preferencia ás graxas insaturadas saudables, que se atopan nas variedades baixas de graxa de peixe, así como ás graxas vexetais. Isto significa que non se recomenda carne de porco, manteca de porco, salmón ou salmón. Pola contra, os nutricionistas aconsellan aos diabéticos que coman máis froitos secos, aguacates, olivas e utilicen aceites vexetais para cociñar.
• O rexeitamento completo dos hidratos de carbono para estes pacientes está contraindicado, xa que está cheo dunha caída do azucre no sangue e un deterioro do benestar. Os hidratos de carbono deben ser absorbidos uniformemente durante todo o día, sendo os vexetais a mellor fonte de hidratos de carbono.
• Para merendas, podes usar alimentos proteicos cun índice glicémico baixo, que satisfagan rapidamente a fame: as noces previamente empapadas son perfectas.
• Na diabetes tipo 2, unha dieta baixa en carbohidratos cun menú baixo en azucre pode requirir axustes ás doses de medicamentos prescritas previamente. Na primeira fase, é necesario medir constantemente o nivel de glicosa no sangue: se baixa como resultado dun cambio na dieta, o médico reducirá a dose de medicamentos antihiperglucémicos. É necesaria a consulta dun endocrinólogo; non paga a pena axustar a inxestión de medicamentos por conta propia.

Dieta baixa en carbohidratos para a síndrome suprarrenal por fatiga

A síndrome suprarrenal de fatiga ocorre como resultado de condicións constantes de estrés. Un dos síntomas desta condición é a hipoglucemia e a fame, irritabilidade e dor de cabeza que se acompañan.

O tratamento vai acompañado dunha nutrición adecuada, que se basea en tres puntos clave:

• Non abuses dos doces baixo ningunha circunstancia. Os doces comidos mellorarán temporalmente o teu benestar, pero invariablemente levarán a unha diminución brusca da concentración de glicosa no sangue e o posterior malestar.
• Calquera salchicha é mellor preferir unha peza de carne normal. Os produtos obtidos como resultado dun procesamento tecnolóxico complexo conteñen moitas substancias que están contraindicadas en tal diagnóstico.
• O glute e os aceites vexetais que conteñan ácidos graxos poliinsaturados omega-6 proinflamatorios deberán ser eliminados da dieta.

Ademais, unha dieta baixa en carbohidratos para homes e mulleres con síndrome suprarrenal por fatiga significa evitar o café por completo. Trátase de cortisol, cuxa produción aumenta baixo a influencia da cafeína. Como resultado, o metabolismo diminúe e o proceso de perda de peso diminúe.